تمارين كيجل إحدى التقنيات الطبية المعروفة التي تهدف إلى زيادة قوة عضلات الحوض عند الرجال والنساء على السواء، وترجع سبب تسميتها إلى العالم أرنولد كيجل أوّل من اشار إليها.
العناوين الرئيسية
لماذا تمارين كيجل ؟
تستهدف تمارين كيجل بشكل رئيسي العضلات المسئولة عن ضخ الدم إلى العضو الذكري والتي تتحكم في عملية التبول والقذف.
يؤدي عدم تقوية هذه العضلات إلى مشكلات الضعف الجنسي وسرعة القذف وعدم القدرة على التحكم في التبول عند كبار السن.
وتقع العضلات التي تعمل تمارين كيجل على استهدافها بين الوركين، ويمكن تحديدها بشكل دقيق جدًا عند محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول؛ فهي التي تتحكم في هذه العملية.
فوائد تمارين كيجل للرجال
نظرًا لوجود هذه العضلات في منطقة الحوض عند الرجال والنساء فإن تقويتها يساعد على تحسين أغلب الوظائف المرتبطة بهذه المنطقة في الجسم خاصة ما يتعلق بالعملية الجنسية.
ومن النتائج المباشرة للمداومة على ممارسة تمارين كيجل :
- زياد ضخ الدم إلى القضيب مما يؤدي إلى زيادة حجمه سمكًا وطولًا
- تقوية الانتصاب وزيادة مدته
- تحسين قدرة مرضى سلس البول على التحكم في عملية التبول لفترات أطول
- تخفيف التهاب البروستاتا وتعزيز نسب الشفاء
- تساعد على تحكم الرجل في تدفق السائل المنوي مما يؤدي إلى تأخر القذف والحصول على أوقات جماع أطول
ماذا تحتاج كي تمارس تمارين كيجل ؟
لا تحتاج تمارين كيجل إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية ولا إلى أجهزة أو أدوات؛ فيمكن ممارستها في المنزل والعمل وفي المواصلات والأماكن العامة دون أن يشعر أحد بذلك.
كيف تبدأ في ممارسة تمارين كيجل؟
- حدد منطقة العضلات بدقة إمّا عن طريق وقف تدفق البول أثناء عملية الإخراج، أو بالاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين ووضع يديك على عظام العانة بحيث تُشكل حرف V كي تعرف أين تقع عضلات قاع الحوض.
- إذا قررت ممارسة التمارين من وضع الوقوف أو الجلوس فاحرص أن يكون ظهرك مستقيمًا
- احرص على تفريغ المثانة من البول قبل إجراء التمارين
- لا تكتم نفسك ولا تشد عضلات الأليتين (الأرداف)، وتوقف إذا شعرت بألم
- يفضل ممارسة التمارين قبل النوم للسماح للعضلات بالراحة طوال الليل
كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
- شدّ عضلات الحوض من خلال دفع الخصيتين باتجاه الجسد ورفعها الى أعلى، وكأنك تحاول وقف البول.
- أرخ العضلات وخذ فترة راحة قصيرة ثم كرر التمرين.
أوضاع تمارين كيجل
وضع الاستلقاء على الظهر
استلق على ظهرك على فراش مريح، وارفع النصف الأسفل عن الأرض بضعة سنتميترات مع الاعتماد على أصابع يديك ونصفك الأعلى فقط للتوازن، ثم شد عضلات البطن السفلى، وعضلات المنطقة ما بين فتحة الشرج إلى كيس الصفن دون عضلات الساقين والفخذين.
اكتف في المرات الأولى لعمل تمارين كيجل بفترات زمنية محدود للتمرين (10-15 ثانية) مع التكرار حتى 10 أو 20 مرة.
وضع الاستلقاء على البطن
على عكس التمرين السابق؛ استلق على بطنك وارفع جسمك عن طريق الاعتماد على ساعديك وأصابع قدميك، مع شد عضلات الحوض بنفس طريقة التمرين السابق.
وضع الجلوس
يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء الجلوس في العمل أو عند رطوب المواصلات وذبك بوضع إحدى ساقيك على الأخرى، والبدء في شدّ وارخاء عضلات الحوض بالطريقة السابقة، ثم تبديل الساقين وتكرار التمرين.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل
تمارين كيجل مثل بقية التمرينات الرياضية تحتاج إلى وقت لبناء العضلات، وتعتمد ظهور النتائج على عدة عوامل أخرى مثل البرنامج الغذائي، والراحة، والحالة النفسية لكن يمكن ملاحظة بعض الأثار الإيجابية بعد شهر من الانتظام في ممارسة التمرينات ثلاث مرات يوميًا.