تمارين البنش عديدة ومفيدة لشد عضلات الصدر سواء عن طريق الأجهزة أو استخدام الدامبلز ويوجد عدد من النمارين التى تعتمد على التحمل والإصرار لبلوغ الهدف المنشود وهي بالتأكيد اصعب من التمارين المتعارف عليها على الأجهزة.
ومن خلال هذا الموضوع نقدم لكم مجموعة من التمارين التى من ِشأنها تقوية عضلات الجسم بشكل عام وعضلات الصدر بصورة خاصة، ويطلق على هذه المارين تمارين البنش فعضلة الصدر ذات فوائد عديدة مثل إعطاء القوة عند الدفع كما أنها تعطي مظهرا جذابا سواء للرجال او النساء، كما تتميز تمارين البنش بأن لها دور فعال فى تكوين السكس باكس.
العناوين الرئيسية
تمارين البنش فى المنزل
لها دور مهم جدًا فى تقوية عضلات الصدر وشد عضلات منطقة البطن ومنها هذه التمارين
تمرين الضغط العادى
ويختص هذا التمرين بعضلة الصدر فهو يعمل على تقوية ودعم عضلات الصدر وأيضًا عضلات البطن كعضلات مثبتة.
تمرين الضغط على الركبة
إذا كنت لا تستطيعون تأدية تمرين الضغط العادى فإنه يمكن استخدام الركبة لتسهيل عملية الطلوع والنزول الامر الأساسي الذي يجب ان تفكروا به هو تعامل الذراعين مع الصدر.
تفتيح عالي بالدمبل
يقوم هذا التمرين بمحاولة التأثير الإيجابي على عضلات الصدر كاملة فقط وإعطاء المجال للعضلة بان تستفيد كاملا من هذا التمرين، الخط المتوسط في الصدر سيعمل عليه بشكل اكبر ممارسة هذا التمرين بسيطة جدًا ويتم ممارسة التمرين من خلال تثبيت الجسم بشمل مائل على المقعد الطويل ويكون الرأس متجه للأعلى واختيار الوزن المناسب ثم وضع الاوزان على منطقة الأفخاذ ومن ثم فع الاوزان وذلك بدفعهم بواسطة الركبة وتكرار التمرين، وحمل الوزن والقيام بفتح الذراعين الى الاسفل ثم رفعها حتى تقابل الذراع الأخرى مرة اخرى .
تمرين الغطس للمبتدئين
من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها المبتدئين لتقوية عضلات الصدر خاصة مع العضلة ثلاثية الرؤوس و بالتالي تحفيز نشاط عضلات الصدر ، يتم القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة أحد الافراد الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان المناسب و الأوزان الصحيحة وغالباً ما يتم ربط حزام الأوزان حول الوسط كما يجب علي الأشخاص الذين يعانوا من أي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة حتي يقلل من الألم .
قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي و الضغط عليه بالكاحلين للارتفاع و رفع الأوزان الموجودة في الحزام الحديدي حتي تصل إلي أعلي مستوي و الرجوع بالتدريج إلي نقطة البداية
تمرين البنش فى الجيم
تمرين كابل كروس
يستهدف تمرين كابل كروس تقوية عضلة الصدر العلوية و السفلية و له تأثير جيد علي تضخيم عضلة الصدر و تحسين الجزء العلوي من الصدر و حرق الدهون الموجودة في عضلات الصدر السفلي .
قم بضبط البكرات إلي الارتفاع الذي ترغب فيه و لتحقيق نتائج أفضل يجب أن يكون الطول متوسط لكي يتم الضغط علي عضلات الصدر بصورة جيدة، ثم يتم سحب البكرات جيداً حتي تقترب اليدين من بعضها وبالتالي تضغط علي عضلات الصدر .
تمارين شد الكابل
يهدف هذا التمرين إلي تقوية الأربطة و أوتار عضلات الصدر، ويتم من خلال تحديد طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس ثم قم بسحب الكابل باليدين باتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ علي عدم إنحاء المرفقين حاول تكرار الضغط علي عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين، ويمكن تكرار هذا التمرين علي ثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .
تمارين الضغط العنكبوتية
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف علي الأطراف بوضع اليدين علي الأرض مفرودة واستقامة كاحلى القدمين مع شد عضلات البطن بأقصي قدر ممكن وعند النزول إلي أسفل قم برفع إحدي الركبتين و الوقوف لمدة ثانية قبل رفع الجسم لأعلي مرة أخري و التبديل بين الركبتين ، يتم تكرار هذا التمرين علي 5 مجموعات كل مجموعة 10 مرات و لمدة 90 ثانية
فوائد تمارين البنش
عادة ما يرغب الرجال بشدة للقيام بتضخيم عضلات الصدر والحصول على القوة والمتانة في هذه المنطقة لأهمية عضلات هذه المنطقة للجسم حيث تتعدد فوائد تمارين البنش لتشمل:
- تسهم في تقوية عضلات هذه المنطقة ومنع حدوث تمزق للأربطة في عضلات الذراعين والكتفين
- كما تسهم هذه التمارين في تقوية عضلات الصدر وبالتالي يمكنها إضفاء شيئًا من الجمال لدى أجسام الرجال .
- كما تتميز بدورها الفعال في إضافة القوة إلى عضلات الصدر لا توفر سوى حركة وقوة ولكن أيضا الاستقرار للأكتاف وبنية الجسم والهيكل العظمي.
- ممارسة تمارين البنش تمكن الرجل من تجنب أقوى الإصابات مثل إصابة في الكتف.
ويمكنكم معرفة أن تمارين البنش من ضمن فوائدها الهامة جدًا أنها تتمكن من بناء العضلات الأخرى داخل جسم الرجل على سبيل المثال، حيث أن القيام بتمرين البنش برس ليس فقط لبناء عضلة البيكس داخل الجسم ولكن أيضا من أجل بناء وتقوية عضلات منطقة الذراعين والكتفين أيضًا والظهر وشد عضلات البطن .